打造完美倒三角!10组动作帮你锻链出厚实背肌

导读:说到健身,大家的重点总摆在结实的胸肌、健壮的臂肌和精实的腹肌,那么背肌呢?「背肌」时常是许多健身训练者忽略的一环,不外乎是因为它实在太难锻链,而且感受度不如其他部...
  说到健身,大家的重点总摆在结实的胸肌、健壮的臂肌和精实的腹肌,那么背肌呢?「背肌」时常是许多健身训练者忽略的一环,不外乎是因为它实在太难锻链,而且感受度不如其他部位来的那麽强烈。以下我们就整理出了10种「锻练背肌」的好方法,赶紧收藏起来准备好到健身房练一波吧!
  
  1.硬举(Deadlifts)
  
  如何做:杠铃起始位置在双足中间,动作过程轨迹保持一直线上;双脚与髋关节同宽,脚掌扎实踩於地面;膝盖微弯,臀部向後,下背保持张力,头部与脊椎保持一致,不要往上也不要往下看;肩胛骨後收下压,双手自然下放,与肩同宽,手肘伸直。
  
  2.杠铃划船(Barbell Row)
  
  如何做:让杠铃在你的足中上位置,双脚向外微开30度;握住拉起时背部挺直,别让屁股位置跑掉,手腕保持垂直,在最顶点时收起肩胛;杠铃碰到下胸,手肘在躯干後,躯干尽量保持与地面平行。
  
  3.哑铃划船(Dumbbell Row)
  
  如何做:单手单膝撑於长凳,将背部中间往前拱,臀部朝天花板翘起来同时挺胸;以手肘带动哑铃,拉到肚脐上方超过身体的位置。
  
  4.引体向上(Pull-ups and Chin-ups)
  
  如何做:拉到单杠上,双脚并拢,脚尖往下压,保持腹肌、臀肌等全身肌肉紧绷,并上拉让头超过单杠的高度。
  
  5.滑轮下拉(Lat Pulldowns)
  
  如何做:双手抓住杆子的距离略宽於肩宽,收紧核心肌群,让身体挺直;将杆向下拉至胸部,弯曲手肘并挤压肩胛骨,主要用你的背部去感受,而非使用手臂和肩膀施力。
  
  6.地雷管划船(Landmine Row)
  
  如何做:将地雷管放置双脚中间,让躯干与地面呈45度角,维持背部平坦;利用挤压肩胛骨、背部收缩做划船动作,将杠铃的加重端向胸部靠近。
  
  7.哑铃曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
  
  如何做:平躺在长凳上,双手握住哑铃;手臂保持伸直,把杠升起并越过头部直到胸前;把杠慢慢地向後放下到开始的位置,感受背阔肌伸展到最开。
  
  8.单臂地雷管划船(Meadows Row)
  
  如何做:双脚一前一後站在地雷管旁,躯干与地面呈45度角,并将外侧手放在外侧腿上。用内侧手握住手柄,紧绷核心肌群,接着拉起到胸前位置。
  
  9.哑铃单边划船(Renegade Row)
  
  如何做:双手各拿一个哑铃呈现伏地挺身姿势,并在每一次上下动作间,举起哑铃到肚脐的位置。记住保持身体的姿势,不要再哑铃抬起时身体也跟着侧翻。
  
  10.水平引体向上(Inverted Bodyweight Row)
  
  如何做:躺在杠铃下方,用比肩宽稍宽的双手距离抓住杆;站定你的脚和躯干,使你与地面呈45度角。挤压你的肩胛骨,接着将躯干和身体向上拉,肚脐和胸部之间碰触到杠铃。

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